các bài tập tốt nhất cho sự phát triển của tất cả các nhóm cơ

Ba bài tập tốt nhất để tập tất cả các nhóm cơ

Các bài tập cơ bản để phát triển các nhóm cơ lớn và nhỏ

Có một số bài tập mà bạn có thể thực hiện tại nhà mà không cần trang bị bất kỳ thiết bị nào - điều quan trọng là phải có không khí trong lành, sạch, nước tĩnh và một tấm thảm hoặc vật thay thế. Bạn chỉ cần luyện tập cách ngày - trong vòng 30 - 40 phút là đủ.

Bạn có thể duy trì hoạt động thể chất với sự trợ giúp của các bài tập đa khớp cơ bản là tự nhiên theo quan điểm của các chuyển động cơ sinh học. Lưu ý trước và sau khi tập cần vươn vai, căng cơ. Mười phút là đủ để khởi động, nhiệm vụ chính là khởi động và chuẩn bị cho cơ thể chịu tải. Ở nhà, trong trường hợp không có thiết bị mô phỏng, các động tác đơn giản nhất, ví dụ như diễu hành tại chỗ, rất thích hợp để khởi động. Thêm vào đó, bạn cần kéo căng tốt, sử dụng tất cả các nhóm cơ.

Khu phức hợp cơ sở
Bài tập đa khớp cơ bản, rất tốn sức và tốn sức, nhằm mục đích phát triển toàn bộ cơ chân. Nó cũng liên quan đến các cơ của lưng và cơ bụng.

Số lượng: 5 hiệp 20 lần với bàn chân rộng (Sumo).

Kỹ thuật: hai bàn chân rộng hơn vai, quay mũi chân sang hai bên tự nhiên, động tác bắt đầu bằng chuyển động của khớp háng ra sau và gập khớp háng để nâng đỡ cơ học của xương đùi trong khớp háng. Trong trường hợp này, đầu gối hướng về phía tất. Điều quan trọng là phải duy trì các đường cong tự nhiên của cột sống. Hai tay đặt trên thắt lưng, đồng thời đưa bả vai và hạ xuống. Điều quan trọng là tránh vòng ra sau ở vùng thắt lưng. Nếu điều này xảy ra, bạn cần giảm biên độ của squat.

Nghỉ ngơi: 1 đến 2 phút giữa các hiệp.
Khu phức hợp cơ sở
Một bài tập đa khớp tuyệt vời nhằm phát triển cơ ngực. Ngoài ra, trong quá trình thực hiện, một số cơ chủ vận, cơ delta, cơ tam đầu và cơ abdominis trực tràng được bao gồm.

Số lượng: 5 hiệp 10-15 lần.

Kỹ thuật: nhấn mạnh vào tay và tất. Góc của xương đùi so với cơ thể không quá 60 ° - 65 °, chúng ta bảo toàn các đường cong tự nhiên của cột sống, chúng ta thực hiện chống đẩy hết biên độ, dừng lại cách sàn khoảng 5-10 cm. Nếu khó thực hiện chống đẩy trong tùy chọn này, bạn có thể lựa chọn: chống đẩy với đầu gối hỗ trợ, trong khi chân dưới uốn cong hoặc giữ nguyên trên sàn.

Nghỉ ngơi: 1 đến 1,5 phút giữa các hiệp.
Khu phức hợp cơ sở
Bài tập là phương pháp đẳng cấp đa chức năng, nó bao gồm một số lượng lớn các nhóm cơ: tất cả các cơ của khoang bụng (thẳng, xiên, ngang), cũng như các cơ của lưng. Có nhiều biến thể phức tạp hơn của bài tập này, chẳng hạn như ván động lực, điều chỉnh cân bằng, nhưng chúng được thực hiện tốt nhất với sự có mặt của huấn luyện viên Hạng Thế giới.

Số lượng: 5 bộ, từ 30 giây đến 1 phút.

Kỹ thuật: đỡ trên cẳng tay, cẳng tay song song với nhau. Khớp khuỷu tay nằm ngay dưới khớp vai. Cơ bụng săn chắc. Điều quan trọng là phải duy trì các đường cong tự nhiên của cột sống, nhấn mạnh vào tất và các cơ của chân cũng được căng để giảm tải cho phần lưng dưới.

Nghỉ: 1 phút giữa hiệp.
Chính sách xử lý dữ liệu cá nhân.